Cómo debe ser la cena de un atleta
Todos los alimentos que se dan a un deportista deben hacer dos cosas importantes:
Para reponer el déficit calórico (es decir, la energía) que se ha acumulado durante el ejercicio;
«Proporcionan los bloques de construcción -proteínas- necesarios para construir masa muscular.
Un buen desayuno debe ser «a base de carbohidratos», un almuerzo adecuado debe ser a base de carbohidratos y proteínas, y una cena para un atleta debe consistir exclusivamente en productos proteicos. Estas son las comidas principales, que deben contener la máxima cantidad de nutrientes y calorías, mientras que el almuerzo, la merienda y otros tentempiés deben ser «aligerados».
Qué pueden comer los deportistas
Una buena cena para deportistas debe incluir los siguientes alimentos:
- Pollo hervido, ternera, conejo u otras carnes dietéticas;
- Peces de agua salada;
- Huevos;
- Queso duro;
- Requesón, leche, yogur o kéfir.
Considere algunas de las mejores combinaciones:
- 150g de pechuga de pollo + 50g de queso duro + 1 huevo cocido;
- 250 g de requesón + un vaso de kéfir (preferiblemente desnatado);
- 150 g de carne de vacuno hervida con hierbas o verduras + yogur (250 ml).
Es importante distinguir entre una cena completa (saludable) y una última comida. En el primer caso, es necesario cerrar la ventana de proteínas que se forma después del entrenamiento – tal comida puede ser bastante calórica y se suele tomar a las 6-7 de la tarde.
Tres horas antes de dormir se recomienda beber un vaso de batido de proteínas o cualquier producto lácteo fermentado – esto es útil para la recuperación activa y el crecimiento muscular durante el sueño.
Por lo tanto, la cena para un deportista debe ser una comida completa, en la gran mayoría de los casos una comida proteica. Junto con el desayuno y el almuerzo debe proporcionar al deportista la cantidad necesaria de calorías y resolver el problema del suministro de aminoácidos – los principales bloques de construcción de los músculos. La ingesta de alimentos para la cena se ajusta en función de los objetivos de entrenamiento del deportista para el periodo de tiempo determinado.
